新甫京棋牌27m想用 1/3 的时间高效燃脂?先看看这个

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悄无声息,三月已至,天气渐暖,又要到脱衣露肉的季节。

每个人都期待拥有好身材,

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Em。。。赶紧摸摸自己的胳膊大腿,还有小肚腩~

不过,有些人永远停留在幻想的那一步。

HIIT是什么?

有句俗话咋说的来着,三月不减肥,四月徒伤悲,五月路人雷,六月恋人没。

背后的原因无非是这两个:

高强度间歇训练法,用来练习心肺功能,冲击速度,配合其他训练减脂效果明显

好吧,从今天开始减肥!

管不住嘴。懒得动弹。

减肥原理是:提高你身体的有氧和无氧能力,加速自身代谢率,使脂肪在运动之后(注意是“之后”)还能继续高速燃脂,而普通有氧只是在你慢跑的1小时当中燃烧脂肪,而且前30分钟只是在消耗糖原来提供能量,还不能燃烧脂肪,即只有大约30分钟的时间来燃烧脂肪(如果你慢跑1小时的话)。最最关键的是,你可以花最少的时间,达到较好的减脂效果,特别适合没时间锻炼的朋友们。

那么神助攻研小科今天给大家介绍一种风靡欧美大陆,且短时间内可燃烧高质量的脂肪和卡路里的特殊训练方法高强度间歇训练法。

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高强间歇运动为什么既能减脂又能塑形?

HIIT问世至今,受到很多运动人士的推崇,其爱好者们宣称,HIIT是远比跑步更为高效的运动,相同运动时间,HIIT的热量消耗可达跑步的2-3倍,甚至有说法为6倍。

然而,最痛苦的莫过于,

正因为高强间歇运动是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,所以它不仅可以帮助消耗热量,燃烧脂肪,还能让身体线条变得更加完美。

BBC纪录片《健康的真相》中,运动专家对一定人群进行实验发现每天正常走一万步,不如每天三次快走10分钟,40秒的高强度间歇性锻炼比跑步45分钟效果要好。

即便是动起来了,

运动时,呼吸以及心跳加速,血液中携氧量升高,热量开始大量消耗,同时,因为运动的强度比较大,所以肌肉需要更多的能量,所以身体中的一些物质会被无氧分解,给运动提供能量,在这个有氧和无氧运动相结合的过程中,减脂和塑形就同时完成了。

这究竟是一种什么样的运动方式呢?我们一起了解下吧!

体重除了一开始有点变化之外,

什么时候进行最好?

首先,什么是HIIT?

就再也没有减少了。

理论上来说,一天中的任意一个时段都可以,但很多健身教练建议将运动放在晨起之后,一方面可以让人的头脑迅速清醒,保持整体的好状态,而更重要的是,晨起训练有利于提高一天的新陈代谢水平,让热量不断燃烧。

HIIT(HighIntensityIntervalTraining)是一种训练方式,中文直译为高强度间歇训练。其训练方式很容易被理解:高强度+间歇。

这是为什么啊!!!

你所知道的HIIT,可能并不全面!

?高强度

原因,可能就出在你 ” 动起来 ” 的方式上。

高强度间歇性训练,基本来说就是在30~60秒不间断的高强度运动后,只做20秒左右的休息,如此循环至少6次,一般总耗时10~30分钟不等。HIIT只是一种训练方式,它不是一套运动,所以理论上任何运动都可以以HIIT方式进行,不管你是快跑、跳绳、骑车,还是俯卧撑、爬楼梯。

指运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动,也可以是有氧运动。但是这里的高强度是一个相对的概念,不是一个确切的量化指标。

今天,FitTime 君就来扒一扒:

在以减脂和增强心肺为目的时,HIIT确实有效,但是频繁的HIIT有损失肌肉的风险,因此也要适度练习。在最初减脂时,你可以把它作为重要训练,但没有必要每天做,以20分钟的强度为例,一周3~4次就可以了。

?间歇

本期重点

指高强度与低强度交替重复进行的训练形式。比如高强度训练60s,低强度运动30s,重复进行20分钟。低强度运动可以是高强度运动50%左右的强度,也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT,高低强度的时间一般在2比1左右。由于训练强度高,身体负荷和心肺压力很大,HIIT单次训练的总时间一般在30分钟以下。对于普通人来说,如果达到HIIT训练的强度,能持续30分钟的训练,已属相当不易。

1 为什么你运动了却瘦的很慢?

HIIT有很多训练方法,也有比较成熟的课程编排,比如focusT25,insanity,px90,tabata等课程。

2 高效燃脂到底应该做什么?为什么要做它?

这里用训练效果,而不是锻炼效果,因为需要达到一定的强度,才能称之为HIIT,如果强度不够,那就只能是锻炼了。

3 为什么公认的燃脂利器对你无效?

对于大部分新手来说,达到这样的强度很容易,但是在一次训练中保持高强度却很难做到,可能在一次20分钟的HIIT训练的前5分钟能够做到高强度,后面的15分钟,由于疲劳、力量、肌肉耐力、心肺功能、主观意愿等原因,运动强度达不到高强度,从而只是完成了一次低强度的锻炼。

4 高效燃脂的关键细节!

这种现象在普通锻炼人群中甚为常见,打开一个健身app,找个HIIT训练课,或者找个训练视频,用不标准的动作、不着急的节奏、软绵绵的发力,跟着练下来。练完之后,微微出了点汗,大气不喘,气定神闲。抱歉,这样的玩法决不能被称为HIIT。不管无氧还是有氧,一场HIIT练下来,一定是大汗淋漓,气喘吁吁,心肺爆炸。

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HIIT的训练效果如何呢?

为什么你运动了却瘦的很慢?

HIIT的特点在于,短时间内提供比较大的训练量,单位时间给身体带来较高的消耗。

大多数人一提到减脂,

?减脂效果

第一反应就是有氧运动,

推崇HIIT的人,相信HIIT有远高于低强度运动的减脂效果。这种额外的减脂效果来自于运动后过量氧耗。

比如跑跑步,踩踩椭圆机 …

?肌肉增长

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对于经常运动的人来说,通过HIIT来增加肌肉是很难的。如果你平时不怎么运动,那么在HIIT训练的前期,能够获得一定的肌肉增长,但这个增长比较有限的。

而很多人,为了能减掉更多脂肪,

?塑形

通常都会卯足了力气,做很长时间的有氧。

HIIT有一定的塑形作用,不管是局部的肌肉增长,身体的脂肪减少,还是让肌肉更紧致,都会使你的形体看起来更好。

然而,这样做真的可以减脂更多吗?

?增强心肺功能

可能现实没你想象中那么美好。

高强度运动会给心肺系统带来很大的压力,心肺功能在HIIT训练中得到挑战和提升。

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了解了这么多,相信很多小伙伴们心中有一个巨大的疑问,做HIIT究竟能不能减肥瘦身呢?

虽然,理论上讲,在低中强度的运动中,

曾经有人做过这么一个实验:选取一群年轻女性,让她们进行高强度间歇训练:以最大摄氧量的85%跑3分钟,然后以最大摄氧量50%跑三分钟。交替完成四组。一周五次,持续十周后,身体的脂肪百分比和体重都有明显的下降。

身体的脂肪供能比例会处于相对较高的水平,

由于HIIT的意义就是在短时间之内燃烧身体的糖原贮备,制造能量缺口,从而促进脂肪分解以补充糖原达到减脂的效果,也就是说,HIIT在训练的时候燃烧糖原,在恢复的时候燃烧脂肪。

但很多人在跑步机和椭圆机上的运动强度,

换句话说,在你完成了高强度训练,你的身体正在高速的杀死脂肪来补充糖原,这样就实现了每个减肥者的理想躺瘦。But,在你做完HIIT就去吃东西,你的食物就会补充你的糖原,就别想减肥啦!

可以说是真的不高,最终的结果就是,

几种常见的HIIT训练方法:

尽管你花了一个小时耗在椭圆机上,

波比跳(也叫立卧撑)

但也只消耗了可怜的 300-500 大卡。

开合跳

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俯卧交替提膝

你可能会说,这样也不错啊。

深蹲

不过,长期以往,保持同样的强度运动,

深蹲跳

我们的身体就会慢慢适应,

仰卧卷腹

单位时间内消耗的热量就会降低,

后箭步蹲

你真正消耗的热量,

以上运动都可以做20个或者20秒,然后休息十秒,一套做动作做1-3个循环或者某一个动作持续四到八分钟,可以起到很好的减脂效果。

就远没有机器上显示的多了。

但是在进行HIIT运动时千万要注意以下几点:

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1、HIIT并不适合每天都做

如果你每天只是为了看到数据面板上,

它对身体而言是一种比较大的刺激,如果每天都做的话,首先你可能无法做到每次都冲击自己的极限,身体是有适应现象的,一旦你习惯了这种训练模式,就很难再发挥出全部的潜能。其次HIIT大部分的运动对关节都不是很友好,所以长期每天训练还需要考虑运动损伤的问题。

热量消耗的数字达标的话,

2、HIIT不能完全取代低强度有氧训练

我猜,你肯定已经 / 即将到平台期了。

无论你是喜欢在薄雾的清晨慢跑,还是在下课后去健身房来一节单车课,或者在夏日的午后畅快地游泳,这些运动带给我们的不仅仅是健康、减脂的好处,更是在告诉我们的身体要保持活力,这些运动在舒缓压力、改善焦虑方面有着不可替代的效果,对整个身体的代谢率也有更长久的影响。

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3、HIIT适合无基础疾病和运动损伤的人

所以说,这种既浪费时间,

由于HIIT的运动强度比较大,要求完全消耗自己的体力,因此HIIT课程中绝大部分的动作对关节的稳定性都有一定要求,原本存在运动损伤的如滑膜炎、半月板损伤、肩袖损伤,以及存在心血管疾病、高血压、糖尿病、肾脏疾患的人谨慎选择此类运动。另外,运动前请一定要用5-10分钟的时间充分热身。

又效果不好的方式,

最后,祝大家在新的一年里都能向自己想要的身材更进一步!

真的,趁早别再坚持了。

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高效燃脂到底应该做什么?

那,如果现在有一种运动,

让你用更少时间,去燃烧更多卡路里,

并且在停止运动后的很长一段时间里,

还能让身体仍然处于加速燃脂的状态,

何乐而不为呢?

它,就是 HIIT。

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HIIT,简单讲就是一种:

高强度与低强度,交替间歇的训练方式。

重点是在还未完全恢复体力时,

就开始下一组动作的练习。

简单地说,就是动动歇歇的高强度运动。

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所以只要在运动中是强度高低交替的,

都可以视作广义的 HIIT:

比如快慢交替跑,快慢交替骑车等等。

和那些枯燥无味又效果差的有氧相比,

HIIT 最不同的一点就是:

不会让你的身体适应于单一的训练强度。

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为什么要做 HIIT?

那么为什么要做 HIIT 呢?

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1 与低强度恒速有氧相比

HIIT 更高效

有研究表明,

如果你每周做 3 次 15 分钟的 HIIT 训练,

比你在跑步机上跑 1 个小时的效果好得多。

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2 帮你燃烧更多的脂肪

HIIT 不光是运动中能够燃烧脂肪,

它的后燃效应能够帮助你在完成运动后,

持续燃烧你的脂肪。

小科普:什么是后燃效应?

其实,所谓的 ” 后燃效应 ” 并不是什么新鲜事,

它更多地被称为 ” 过氧量消耗 ” 或 “EPOC”。

科学家研究表明,

运动后身体消耗的热量,

和运动强度之间,有很强的正相关关系。

简单来说,就是训练强度越高,

训练后身体需要恢复、回到静息状态,

消耗的氧气量也就越多,

继而消耗更多热量。

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低强度的运动,虽然运动时间较久,

但欠下的氧气并不多,

甚至没有超过自身的最大摄氧量值。

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而高强度运动,虽然运动时间短,

却能使身体欠下很多氧债,

大大超过自身最大摄氧量值,

因此就能维持较久的后燃效应,

达到更好的燃脂效果。

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3 HIIT 可以防止肌肉流失

我们都知道,

过长时间有氧运动会流失肌肉。

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可是这是为什么呢?

当身体的碳水化合物被消耗到一定水平,

就会通过分解肌肉中的蛋白质来供能。

而肌肉对于我们人体来说很重要,

对于保护关节也是很有益的。

所以,以流失肌肉为代价来减脂?

别闹啦!

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4 HIIT 可以整体提高基础代谢水平

HIIT 除了能够帮助你燃脂、保持肌肉,

一项研究表明,HIIT 会使生长激素分泌水平 ,

提升至 200-700%。

生长激素跟我们减脂、增肌都有关,

生长激素可以加速脂肪的分解,

有利于生长发育和组织修复。

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生长激素的生成可以促进蛋白质的合成,

同时抑制对葡萄糖的利用,

减少葡萄糖的消耗,加速脂肪分解,

使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移。

简单的说就是,不管减脂还是增肌,

生长激素都非常重要 ~

5 HIIT 可以帮你提高运动水平

HIIT 不仅可以很好地提高人体的速度、

力量、耐力及基础代谢率,

相比单一的恒速有氧来说,

还可以更高效地提高人体心肺能力。

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敲黑板,总结一下

HIIT 的优点

1 提高减脂效率,用最短时间达到最好的减脂效果;

2 提高心肺能力,增强运动表现;

3 节省训练时间,用 ” 更少 ” 达到 ” 更多 “。

为什么公认的燃脂利器对你无效?

其实,HIIT 对于很多人来说已经相当耳熟,

但是,却有很多人都觉得,

为什么明明做了 HIIT 但是却没什么效果?

问题就出在下面这些细节:

1 强度

你以为的高强度就真的是高强度吗?

要想真的让一次 HIIT 训练有效,

那就必须要在每一组都冲击自己的极限,

这也是一组 HIIT 时间都很短的原因,

一般都在 20 秒到 90 秒之间。

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如果你只是把 HIIT 当成:

一种可以偷懒的轻运动来做的话,

那它确实不会对你的太大的效果。

2 单次时间

一组高强度训练,

一般建议时间控制在 90 秒内;

短时间也是保证强度的一个指标。

如果你做到真正的高强度,

能坚持 60 秒就已经很不容易了。

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如果你能轻松坚持 90 秒或者更久,

那只能说明你根本没有做到真正高强度!

3 休息时间

每两组高强度训练,

中间的休息交替时间,

一般建议控制在 2 分钟内;

如果练习一段时间后想要进阶,

可以尝试调整缩短间歇时间,

控制在 30-90 秒,不过前提是,

要保证下一组能达到一样的高强度。

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4 总时间

一次连续的高强 HIIT,

一般建议总时长不超过 30 分钟;

因为如果一直都保持着高强度,

训练 30 分钟真的已经够你累的了。

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HIIT 怎么做?

如果你是在健身房:

那么常见的健身房有氧项目,

都可以用来做高强度间歇 HIIT。

最常见的,比如跑步机上快慢交替跑,

或者动感单车。

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对于大体重的宝宝们,为了保护膝盖,

可以选择快慢交替进行的游泳、椭圆机、

登山机、划船机。

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如果你是在家里,

也可以按照下面的 HIIT 公式,

来设计一套训练。

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想要马上练起来的宝宝们,

如果还是不确定怎么设计 HIIT 训练的话,

可以参照下面这套训练动作:

标准深蹲

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登山跑

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后踢腿

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平板支撑

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开合跳

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贴心小 Tips

虽然 HIIT 很好,但是反过来说,

HIIT 也有一些不好的地方。

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不适用于小小白和一些特定人群

HIIT 是由若干高强度组与间歇组所组成,

对于小白(体能 / 心肺功能较差)来说难度较大,

所以在没有一定的运动基础情况下 ,

接触 HIIT 训练可能存在运动风险。

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另外,HIIT 也不适用于一些:

心血管疾病或运动损伤的人群。

有受伤的风险

适当热身、对自己身体极限有所了解,

可以防止这种情况。

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空腹的情况下不适合做 HIIT

HIIT 过程中,由于强度的限制,

身体更多地依赖磷酸元和糖酵解供能系统。

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那么就要我们在训练前的糖储备

要足够充足,

所以空腹情况下,不适合做 HIIT。

是不是突然找到了自己做 HIIT 无效的原因?

别再说 HIIT 无效、没空锻炼了,

今晚回家就开始,练起来吧!

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